एक महीने में वजन कम कैसे करें? उपयोग के लिए निर्देश

बैक बॉक्स में भीगने वाली डाइट और हार्ड वर्कआउट करें, क्योंकि आज हम आपको बताएंगे कि फिटनेस रूम में स्पेस लोड और किलर वर्कआउट के बिना वजन कम कैसे करें।

इन 30 दिनों के दौरान आपको 5 नियम सीखने होंगे

1. आपको हर दिन 1. 5-2 लीटर पानी का सेवन करने की आवश्यकता है।चाय, कॉफी और अन्य पेय की गिनती नहीं है, इसलिए धोखा नहीं चलेगा।हम हर सुबह एक गिलास नींबू पानी के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं।
2. फास्ट फूड, रोटी, मिठाई? इसके बारे में भूल जाओ, फल या सलाद खाओ, जिससे आपको बहुत फायदा होगा।यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा लें।किराने की खरीदारी करते समय खुद को यातना देने से बचने के लिए, बस जाने से पहले खाने के लिए याद रखें।
3. आपको एक समय पर, एक ही समय पर भोजन करना चाहिए।आपको भोजन के बीच एक नाश्ता भी करना चाहिए।तो आपका शरीर शांत हो जाएगा, और आप अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं और भूख नहीं महसूस कर सकते हैं।
4. यातायात।आपको चलना होगा।टहलने जाएं, काम करने के लिए चलें, या एस्केलेटर को ऊपर ले जाएं।
5. याद रखें, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि आप पहले से ही वांछित वजन तक पहुंच चुके हैं।कल्पना करें कि उचित पोषण और व्यायाम पहले से ही आपकी जीवन शैली का हिस्सा हैं।जीवन का आनंद लें, सकारात्मक रहें।मानसिक दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है।याद रखें कि नियमित आधार पर क्या होता है।

महीने के लिए प्रशिक्षण योजना

हर दूसरे दिन वर्कआउट करें, यह आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा विकल्प होगा।सबसे पहले, एक वार्म-अप करें: जगह में हल्का जॉगिंग, शरीर दाएं और बाएं झुकता है, स्क्वैट्स (10-15 गुना) और मनमाना बांह झूलता है।

यह मुख्य कसरत का समय है।सबसे पहले, 10-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट के लिए व्यायाम करें, सेट के बीच ठहराव दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।धीरे-धीरे, आपको लोड बढ़ाना चाहिए।

पहले हफ्ते

प्रेस पंप इकाई

क्लासिक बॉडी उठाता है - 20 प्रतिनिधि के 2 सेट।

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी है।अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर जकड़ें।अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं।अपने पैरों को 45-60 डिग्री के कोण पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें फर्श से उठाएं।अब अपना सिर उठाना शुरू करें।अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर तानें।आपके लिए अधिकतम संभव बिंदु तक पहुंचें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

साइड प्लैंक - 2 सेट, प्रति सेकंड 30 सेकंड।

अपनी तरफ झुकें, अपनी कोहनी पर आराम करें।फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपको बिना किसी सैगिंग और प्रोट्रूशिंग भागों के बिल्कुल सीधी रेखा मिल जाए।उसी समय, आपको दर्द महसूस नहीं करना चाहिए, केवल तनाव।आपको बदले में प्रत्येक हाथ पर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

ट्विस्ट - 2 सेट, 10 प्रतिनिधि।

अपने घुटनों के बल फर्श पर थोड़ा झुकें।धीरे-धीरे शरीर को उठाएं और घुमाएं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरे में।अपनी कोहनी को विपरीत घुटने से छूने की कोशिश करें।सबसे कम बिंदु पर, अपनी पीठ पर पूरी तरह से झूठ मत बोलो।फर्श से दो सेंटीमीटर दूर रहें।अपने सिर के पीछे रखें।

नाव - 2 सेट, 10 प्रतिनिधि

अपने पेट पर झूठ बोलना, अपनी छाती और ऊंचे पैरों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाना।इस समय हाथ शरीर के साथ लगते हैं।फिर अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और पांच गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लौटाएं, अपनी एड़ियों को पकड़ें और थोड़ा आगे-पीछे झूलने की कोशिश करें।

ब्लॉक पंपिंग नितंब और कूल्हों

श्रोणि उठता है - 2 सेट, 10 प्रतिनिधि

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को अपने शरीर, हथेलियों के नीचे रखें।जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को अधिकतम संभव बिंदु तक उठाएं।इस बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए लॉक करने की आवश्यकता है।इसे करते समय आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए।साँस लेते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बैक लेग स्विंग - 2 सेट, प्रति लेग 20 रेप्स।

अपने घुटनों पर जाओ और फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं को आराम करो।पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है, आगे देखें।अगला, एक सांस लें और एक पैर वापस लें, इसे कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर फिक्स करना।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हिप जोड़ - 2 सेट, प्रति पैर 20 प्रतिनिधि।

अपने दाहिने तरफ लेट जाओ, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर आराम करो, और अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर या फर्श पर रखो।दाहिना पैर सीधा है, बायां पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है।अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें और इसे अधिकतम संभव बिंदु तक उठाएं।फिर अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।

स्क्वाट्स - 3 सेट, 15 प्रतिनिधि

पैरों को सीधे कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथ आगे की तरफ बढ़े हुए हों।धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें।अपने नितंबों को कम करें जैसे कि आपके पीछे एक कुर्सी है जिस पर आप बैठ सकते हैं, अर्थात, उस स्तर तक जहां आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हैं।अब धीरे-धीरे उठें, प्रत्येक आंदोलन को नियंत्रित करें।

बांह की मांसपेशियों को मजबूत करना ब्लॉक

एक-पैर पुश-अप - 2 सेट, 10 प्रतिनिधि।

अपने घुटने टेको।अपने ऊपरी छाती के नीचे अपने हाथों से प्रवण स्थिति में पहुंचें।हथेलियों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए।नीचे के बिंदु से, अपने हाथों और घुटनों पर झुककर, शरीर को उठाना शुरू करें, लेकिन एक ही समय में अपने पैर को वजन में रखें और इसे ऊपर खींचें।एब्स और नितंब तनावग्रस्त हैं।यदि यह मुश्किल है, तो आप घुटनों पर झुकते हुए पैरों पर पुश-अप कर सकते हैं।

रॉक क्लाइंबर - 2 सेट, 10 प्रतिनिधि।

तख्ती बनाओ।शरीर एक तरह की सीधी रेखा होनी चाहिए, एब्स और नितंब तनावग्रस्त हैं।अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे अपनी छाती तक खींचें।अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें, फिर अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।दूसरे पैर से दोहराएँ।

स्ट्रेचिंग ब्लॉक

तितली - 3 सेट, 10 प्रतिनिधि

फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो और एक पैर को दूसरे के खिलाफ दबाएं।अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं और अपनी हथेलियों को उन पर रखें।उन पर धीरे से दबाव डालना, अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं, पैर की पूरी बाहरी सतह पर पूर्ण संपर्क प्राप्त करने की कोशिश करना।10-15 सेकंड के लिए पकड़ो और दबाव जारी करें।

फिरौन - 3 सेट, प्रति पक्ष 30 सेकंड।

चटाई पर बैठें, अपने दाहिने पैर को अपने सामने फैलाएँ, और अपने बाएँ घुटने पर झुकें और अपने दाहिने हिस्से को पीछे फेंकें।फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं पैर के घुटने पर अपनी दाहिनी कोहनी को आराम दें।कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

बिल्ली - 2 सेट, 10 प्रतिनिधि।

अपने सभी पराक्रम के साथ, सभी चौकों पर बैठें।15 सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें।फिर अपनी पीठ को आर्काइव करें और ऊपर देखें।15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

पीठ पर रोल - न्यूनतम 15 बार।

अपनी पीठ पर झूठ बोलना और अपने पैरों को झुकना, अपने घुटनों के साथ अपने ठोड़ी और अपनी ठोड़ी के साथ अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करें।उसी समय, स्विंग करें, अपने हाथों से अपने पैरों को जकड़ें।

दूसरा और तीसरा सप्ताह

प्रेस पंप इकाई

क्लासिक धड़ लिफ्टों	3 सेट, 30 प्रतिनिधि
साइड बार	3 सेट, प्रति सेकंड 60 सेकंड
घुमा	3 सेट, 20 प्रतिनिधि
नाव	3 सेट, 20 प्रतिनिधि

ब्लॉक पंपिंग नितंब और कूल्हों

श्रोणि की शिफ्ट	4 सेट, 20 प्रतिनिधि
अपने पैरों को पीछे घुमाओ	3 सेट, प्रति पैर 30 प्रतिनिधि
हिप की लत	3 सेट, प्रति पैर 30 प्रतिनिधि
स्क्वाट	3 सेट, 30 प्रतिनिधि

बांह की मांसपेशियों को मजबूत करना ब्लॉक

एक पैर पर पुश-अप्स करें	3 सेट, 10 प्रतिनिधि
चट्टान पर्वतारोही	3 सेट, 10 प्रतिनिधि

स्ट्रेचिंग ब्लॉक

तितली	3 सेट, 20 प्रतिनिधि
फिरौन	3 सेट, प्रति सेकंड 60 सेकंड
बिल्ली	3 सेट, 15 प्रतिनिधि
वापस सवारी	न्यूनतम 25 गुना

चौथा सप्ताह

प्रेस पंप इकाई

क्लासिक धड़ लिफ्टों	4 सेट, 30 प्रतिनिधि
साइड बार	4 सेट, प्रति सेकंड 90 सेकंड
घुमा	4 सेट, 20 प्रतिनिधि
नाव	4 सेट, 20 प्रतिनिधि

ब्लॉक पंपिंग नितंब और कूल्हों

श्रोणि की शिफ्ट	4 सेट, 30 प्रतिनिधि
अपने पैरों को पीछे घुमाओ	4 सेट, प्रति पैर 30 प्रतिनिधि
हिप की लत	4 सेट, प्रति पैर 30 प्रतिनिधि
स्क्वाट	4 सेट, 35 प्रतिनिधि

बांह की मांसपेशियों को मजबूत करना ब्लॉक

एक पैर पर पुश-अप्स करें	4 सेट, 10 प्रतिनिधि
चट्टान पर्वतारोही	4 सेट, 10 प्रतिनिधि

स्ट्रेचिंग ब्लॉक

तितली	4 सेट, 20 प्रतिनिधि
फिरौन	4 सेट, प्रति सेकंड 60 सेकंड
बिल्ली	4 सेट, 15 प्रतिनिधि
वापस सवारी	न्यूनतम 35 गुना

एक महीने के लिए आहार

कोशिश करें कि भोजन करते समय विचलित न हों।टीवी बंद करें, अपनी किताब और फोन को अलग रखें।इससे आपको सचेत रूप से तेजी से तृप्त होने में मदद मिलेगी।ओवरईटिंग से बचने के लिए खुद को व्यस्त रखने की कोशिश करें।सक्रिय रहने की कोशिश करें, दोस्तों के साथ बाहर जाएं, वही करें जो आपको पसंद है।

कुछ नियम भी हैं जिनका पालन करना चाहिए।

1. नमक से छुटकारा पाएं।यह शरीर में पानी को बनाए रखता है, जो आपके लिए बदतर है।
2. स्टोर सॉस का उपयोग न करने का प्रयास करें।वे कैलोरी में उच्च हैं और कृत्रिम योजक से भरे हुए हैं, इसलिए आपको अपनी खुद की सॉस बनाना चाहिए।
3. ग्रीन टी, फल और वेजिटेबल जूस पिएं।चीनी के साथ कॉफी, वाणिज्यिक रस और चाय का अधिक उपयोग न करें।इसके अलावा, शराब न पीएं, यह कैलोरी में उच्च है और आपकी भूख को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

यहां कुछ नमूना आहार विकल्प दिए गए हैं जिनका उपयोग आप अपनी व्यक्तिगत भोजन योजना बनाने के लिए कर सकते हैं।

सुबह का नाश्ता	पहले जलपान	रात का खाना	दूसरा स्नैक	रात का खाना
दलिया और कुछ सूखे फल, कम वसा वाले दूध और फल।	फेटा पनीर के साथ फल या पटाखे।	चिकन और सब्जी का सूप।कटे हुए टमाटर, खीरे, घंटी मिर्च, प्याज और जैतून का तेल के साथ सलाद।	एक गिलास दही वाला दूध (2. 5% वसा) और दो अनाज की रोटियाँ।	बेक्ड बेल मिर्च भूरे चावल और कीमा बनाया हुआ मांस के साथ भरवां।चेरी टमाटर नरम पनीर और कुछ जड़ी बूटियों के साथ।
जैतून के तेल के साथ वनस्पति सलाद।गरम साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच।	कम वसा वाले पनीर, ताजा या जमे हुए जामुन।	ब्रोकोली कॉड के साथ बेक किया हुआ।ताजा सलाद पत्ता।	दलिया कुकीज़, हरी चाय।	सब्जियों के साथ मछली का बुरादा।प्राकृतिक दही।
एक चम्मच किशमिश के साथ दलिया दलिया।	एक गिलास केफिर (1% वसा) और दो अनाज ब्रेड।	उबले हुए चावल के साथ उबला हुआ, दम किया हुआ या बेक्ड स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट।हल्की सब्जी सलाद।	प्राकृतिक दही (1. 5% वसा), आहार रोटी।	ग्रील्ड या ब्रेज़्ड दुबली मछली।नींबू के रस से तैयार साग सलाद।
वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज।	एक सेब, कम वसा वाला पनीर।	उबले हुए आलू के साथ भोजन करें।टमाटर और फेटा पनीर का सलाद।	शहद के साथ कम वसा वाला पनीर।	चावल गार्निश के साथ सामन।टमाटर का टुकड़ा।
तले हुए अंडे, बड़े टमाटर, पनीर और काली ब्रेड सैंडविच।	फेटा पनीर के साथ फल या पटाखे।	दूसरे दर्जे की रोटी के एक स्लाइस के साथ शाकाहारी सूप।वनस्पति सलाद जैतून का तेल के साथ कपड़े पहने।	कम कैलोरी दही, कुछ दलिया कुकीज़।	कम वसा वाले दूध, टमाटर और हरे प्याज के साथ दो-प्रोटीन आमलेट।
कम वसा वाले पनीर, अजमोद, मूली और जड़ी-बूटियों के साथ मिश्रित।	कम वसा वाले पनीर और आहार रोटी।	ग्रिल्ड लीन फिश और उबले आलू।नींबू के रस से तैयार साग सलाद।	उबला अंडा, टमाटर।	पनीर, लीन वील और सब्जियों के साथ पुलाव।दूसरे दर्जे की रोटी और गुलाबी सामन से बना सैंडविच।
उबला हुआ चिकन, सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज।	एक उबला हुआ अंडा और एक गिलास सब्जियों का रस।	एक प्रकार का अनाज गार्निश के साथ जिगर।सब्जी मिश्रण।	काली रोटी के साथ केफिर।	दम किया हुआ या बेक्ड वील।ताजा गोभी का सलाद।

सभी नियमों और अभ्यासों का पालन करके, अपने खाने की आदतों को नियंत्रित करके, आप एक महीने में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।